TARZAN’S TRAININGS SCHEMA

0

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

Gedurende 8 maanden wist Alexander het lichaam te kweken waar zelfs de animatieversie van Tarzan niet tegenop kan. Hij kweekte geen bulky sportschoollichaam, maar harmonieuze spieren met perfecte verhoudingen. Zijn transformatie is daarom misschien niet de grootste die wij gezien hebben, maar wel een zeer moeilijke en indrukwekkende. Dit was ook het streven van zijn personal trainer, zo vertelt hij in een interview.

‘I wanted to have a bit more weight but not get too big. It was important to work on looking nimble and flexible–like someone who could move through the jungle like an animal would. That’s his natural habitat.’

Voeding

Om spieren te bouwen en tegelijkertijd niet te veel in vet aan te komen, moest Alexander afstand doen van lekkernij en eten als een ware bodybuilder. In de praktijk kwam dit neer op 8 maanden lang eten uit tupperware bakjes en uiteraard werd alcohol geheel uit zijn leven verbannen.

alexander skarsgard shirtless true blood
Alexander voor zijn transformatie

 

In de eerste maanden was de missie om zo veel mogelijk in massa aan te komen. Hiervoor at Tarzan maar liefst 7,000 caloriën per dag; wat een absurde hoeveelheid is. In zijn trommeltjes trof je doorgaans Biefstuk, kip en aardappelen aan. En dat zelfs meerdere malen per dag.

‘I was constantly eating, constantly full. It was tough. I would get up in the middle of the night and have some protein and potatoes.’

Om vervolgens weer af te slanken, was het nog steeds belangrijk om voldoende te blijven eten. Elke maaltijd of snack bevatte zodoende eiwitten en een goede hoeveelheid vetten. Op koolhydraten werd tijdens dit deel van het traject weer bezuinigd; net als op suiker, tarwe, gluten en zuivel. In de praktijk is dit wat hij doorgaans at:

Ontbijt
Omelet met spinazie
Thee met zelfgemaakte amandelmelk

Snack
Garnalen in olijfolie met knoflook

Lunch
Witvis
Asperges
Zoete aardappel

Snack
Gepocheerde eieren
Groente

Avondeten
Gerookte zalm
Bruine rijst
Spruitjes

Training

I’ve never seen anyone more hardworking. I had to force him to take days off sometimes‘, vertelde zijn personal trainer. Alexander is namelijk niet vies van intensieve schema’s. Zo diende hij op jongere leeftijd al in het Zweedse leger en deed hij al kracht- en cardiotraining om fit te blijven. Zodoende was hij deels voorbereid op dit harde werk.

Manners_ Alexander Skarsgard Tarzan_ (1)Om het iets gemakkelijker te maken, werd een hindernisbaan in de achtertuin gebouwd, waar Alexander en zijn trainer de nodige uren spendeerden om de juiste vormen te ontwikkelen. Zo lag er veel nadruk op de ontwikkeling van een brede rug en schouders en minder op de borst.

In de 5 weken van cutten trainden zij 10 a 14 keer per week, met daarbij intensieve ochtendcardio. Op een calorieëntekort is dit uiteraard een bittere pil. Maar je moet er wat voor over hebben natuurlijk.

Alexander Skarsgårds trainingsschema voor Tarzan

Ochtend
Hardlopen: 10 minuten
Sprints: 6 sets van 1 minuut
Max Sprints: 1 minuut
Stationaire Sprint:  1 minuut

Avond
Bear Crawls: 5 sets van  1 minuut

Deadlifts  (4 sets)
Set 1: 12 reps
Set 2: 8–10 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 12 reps (pyramide set)

Pull-Ups (4 sets)
Set 1: wijde grip, max reps
Set 2: nauwe grip, max reps
Set 3: wijde grip, max reps
Set 4: nauwe grip, max reps

Staande alternating Dumbbell Rows: 3 sets van 20 reps
Kettlebell Swing: 3 sets van 15 reps
Lateral Raise met dumbbells: 4 sets van 12 reps
Planken op trainingsbal: 4 sets van 1–2 minuten

De laatste horde

Ondanks deze intensieve trainingen en zijn strenge dieet was Alexander 10 dagen voor de opnames nog steeds niet in topvorm. De eerste keer dat hij zijn shirt uittrok voor proefshots was zijn lichaam totaal niet wat het had moeten zijn.

‘He was flat, pale, didn’t have volume in his muscle, and he had way too much body fat. He looked great, but not how we wanted him to look.’

De oplossing lag echter minder voor de hand dan je zou denken. In plaats van de touwtjes nog strakker aan te trekken, besloot zijn trainer deze juist iets te laten vieren. Skarsgård kreeg zodoende het advies om minder te sporten en meer te eten. Dit rekende namelijk af met processen in zijn lichaam die vochten tegen ondervoeding. Indien je het lichaam te veel en te lang onder druk zet, houdt het namelijk zo veel mogelijk vast aan restanten om te blijven functioneren. Door juist iets meer te eten, ontspant het lichaam en verdwijnen de stresshormonen die vastklampen aan de laatste vet- en vochtrestanten.

Manners_ Alexander Skarsgard Tarzan_ (05)Zijn trainingsschema werd zodoende gehalveerd en zijn maaltijden voorzien van meer koolhydraten en vetten. Deze extra calorieën en nutrienten zorgden er plotsklaps voor dat Alexander binnen 10 dagen klaar was voor de opnames. Slim doorzien van zijn trainer.

Het eindresultaat is absoluut inspiratievoer voor sporters en heeft de film grotendeels gemaakt. De rest kunnen we uiteraard aan de beeldschone Margot Robbie danken.

Manners_ Alexander Skarsgard Tarzan_ (2)