WETENSCHAPPERS ONTHULLEN HOEVEEL TIJD JE ELKE DAG – IDEALITER – ZOU MOETEN BESTEDEN AAN SLAPEN, ZITTEN, STAAN EN BEWEGEN

Bron: Scientias

Zitten is slecht voor je. Bewegen is gezond. Goed slapen is belangrijk. We weten het allemaal. Maar tegelijkertijd moeten we gewoon (zittend) geld verdienen, vroeg opstaan en schiet sporten er weleens bij in. En dan kan de moed je weleens in de schoenen zakken, want hoe kun je – met het oog op je gezondheid – die 24 uur die slechts in één dag zitten nu optimaal benutten? Goed nieuws: wetenschappers hebben het uitgezocht.

Hun bevindingen zijn terug te lezen in het blad Diabetologia en onthullen hoeveel tijd je idealiter per dag zou moeten besteden aan slapen, zitten, staan en (actief) bewegen, om daar de optimale gezondheidswinst mee te boeken. Hun conclusie? Idealiter breng je per dag 6 uur zittend door, sta je 5 uur en 10 minuten en slaap je 8 uur en 20 minuten. De overblijvende 4 uur en 20 minuten verdeel je vervolgens evenredig over lichtintensieve fysieke activiteiten (zoals eten koken of stofzuigen) en matig tot zeer intensieve fysieke activiteiten (zoals een work-out in de sportschool of stevige wandeling).

Sensoren
De onderzoekers trekken die conclusie nadat ze het gedrag en de gezondheid van meer dan 2000 Nederlanders – die tussen de 40 en 75 jaar oud waren – analyseerden. De proefpersonen droegen gedurende 24 uur per dag en 7 dagen op rij sensoren die monitorden wat ze aan het doen waren. Zo kregen de onderzoekers een beeld van de tijd die deze mensen slapend, zittend, staand en bewegend doorbrachten.

Metingen
Voorafgaand aan die week waarin de proefpersonen gemonitord werden, werd ook onder meer hun bloedsuiker, insulinegevoeligheid, cholesterol en tailleomvang gemeten. Op basis daarvan konden de onderzoekers vervolgens ook een inschatting maken van de kans die deze proefpersonen hadden om diabetes, een beroerte of hart- en vaatproblemen te ontwikkelen.

Model
Met behulp van een model gingen de onderzoekers vervolgens op zoek naar de ideale dagindeling om de kans op diabetes en hartziekten zo klein mogelijk te houden. Daaruit bleek dat wie zijn kans op bijvoorbeeld een hartziekte zo klein mogelijk wil houden een net iets andere dagindeling moet handhaven dan iemand die zijn kans op diabetes wil verkleinen.

Maar die verschillende dagindelingen overlapten elkaar wel. En in die overlap is over het algemeen gezien dus de grootste gezondheidswinst te behalen, omdat daarmee zowel de kans op diabetes als hart- en vaatziekten als een beroerte verkleind kan worden. En zo komen de onderzoekers uiteindelijk tot een ideale dagindeling, waarbij je 6 uur zit, 5 uur en 10 minuten staat, 8 uur en 20 minuten slaapt, 2 uur en 10 minuten aan lichte lichamelijke beweging doet en 2 uur en 10 minuten intensief beweegt.

Dat bewegen gezond is, is algemeen bekend. En wellicht ken je ook het advies wel om elke week 2 tot 2,5 uur intensief te bewegen. Maar er komt steeds meer bewijs dat actief bewegen an sich slechts een klein stukje van de puzzel is; hoe je je dagen doorbrengt – hoeveel je zit, staat, slaapt en licht actief bent – kan ook een grote impact hebben op je gezondheid.

En daarom vonden onderzoekers het ook zo belangrijk om eens te kijken naar hoe je je dag dan eigenlijk – met het oog op je gezondheid en dan met name ook de kans op diabetes, een beroerte en hart- en vaatziekten – het beste kunt indelen. En dan blijkt het toch allemaal weer te draaien om balans, zo benadrukt onderzoeker Christian Brakenridge. “Slapen kan schadelijk zijn voor de gezondheid als het ten koste gaat van de tijd die je in beweging bent, maar juist voordelig zijn als het ten koste gaat van de tijd die je zittend doorbrengt. Daarom hebben we ook richtlijnen nodig die het volledige spectrum aan menselijk gedrag in overweging nemen.”

Haalbaar?
Wellicht schrik je een beetje van het advies om elke dag 2 uur en 10 minuten aan weinig intensieve fysieke beweging te doen. Maar dat hoeft niet, zo stellen de onderzoekers. In hun studie definiëren ze de licht intensieve fysieke beweging als beweging waarbij je minder dan 100 stappen per minuut zet. En daarmee kun je de wandeling naar het koffieapparaat op je werk al onder deze vorm van beweging rekenen. Maar ook de stappen die je tijdens het koken, stofzuigen of in de supermarkt zet, tellen mee. Veel mensen zullen deze doelstelling dan ook ongemerkt, verspreid over de dag al benaderen.

Stevig wandelen
Maar dan de 2 uur en 10 minuten aan intensieve beweging: is dat dan geen opgave? Ook dat valt volgens de onderzoekers wel mee. Ze definiëren deze vorm van beweging als meer dan 100 stappen per minuut. En dus kun je met een lange, stevige wandeling – of meerdere korte, stevige wandelingetjes per dag – al een heel eind komen.

Het zijn voorlopige richtlijnen – bedoeld voor gezonde volwassenen, zo benadrukken de onderzoekers. Meer onderzoek is nodig om ze verder aan te scherpen en het verband tussen onze acties en gezondheid helderder te krijgen. Zo werd in dit onderzoek bijvoorbeeld alleen vastgesteld hoeveel uur mensen per dag bewogen, niet wat ze – wanneer ze bewogen – precies aan het doen waren.

Wellicht dat er in de toekomst wel specifieke bewegingsvormen kunnen worden aangewezen die geassocieerd kunnen worden met een grotere of kleinere gezondheidswinst. Een andere tekortkoming van dit onderzoek is, dat de onderzoekers slechts een associatie vaststellen tussen tijdsbesteding en gezondheid. Er is dus een verband tussen die twee, maar hoe ze zich precies tot elkaar verhouden, blijft onduidelijk.

Het is verleidelijk om te concluderen dat mensen die veel bewegen en weinig zitten, gezonder zijn, omdat ze veel bewegen en weinig zitten. Maar wellicht is dat niet het hele verhaal.

Mogelijk is onze dagindeling namelijk niet alleen van invloed op onze gezondheid, maar is onze gezondheid ook van invloed op onze dagindeling. In dat scenario zouden mensen die niet zo gezond zijn, vanwege hun slechtere gezondheid minder (vaak) bewegen. En dat zou dan ook deels kunnen helpen verklaren waarom we mensen die veel bewegen ook vaker aantreffen in de groep ‘gezonde mensen’. Vervolgonderzoek moet uitwijzen in hoeverre de dagindeling van invloed is op de gezondheid en in hoeverre de gezondheid van invloed is op de dagindeling.

Kleine aanpassingen
En zo valt er dus nog wel het één en ander te onderzoeken. Maar in afwachting van vervolgonderzoek kan het zeker geen kwaad om je dagindeling eens goed onder de loep te nemen en te kijken of er ergens nog ruimte is voor verbetering, oftewel meer beweging. “Het is altijd aan te raden om zoveel mogelijk te bewegen, zeker nu het leven vandaag de dag vereist dat we veel achter onze schermen zitten,” stelt Brakenridge. “Minder zitten en meer staan, sporten en goed slapen, geven een enorme impuls aan onze cardiometabole gezondheid.”

En wie zijn leven wil beteren, hoeft ook echt zijn dag niet helemaal om te gooien. Ga gewoon op kantoor eens wat vaker staan of even een wandelingetje op de gang maken. Of pak in plaats van de auto de fiets als je boodschappen gaat doen. Of ga eens wat eerder naar bed, zodat je toch meer dan 8 uur slaap kunt pakken.

HEALTH